什么是失眠？日常生活中该怎样调理？_重庆心理咨询|心理医生|婚姻情感心理咨询师【心旅心理咨询中心】

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什么是失眠？
失眠是指无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足，又称入睡和维持睡眠障碍，各种原因引起入睡困难，睡眠深度或频度过短，早醒及睡眠时间不足或质量差等，辗转不能入眠或半夜醒后无法再入睡，通常指患者对睡眠时间或质量不满足，并影响白天社会功能的一种主观体验。失眠障碍的核心特征为个体对睡眠数量或质量不满意，包括难以入睡、难以维持睡眠或晨间早醒。失眠障碍可导致具有临床意义的显著痛苦，以及多个重要功能领域的损害。

失眠的具体原因和表现
1.环境因素：是引发失眠的最常见原因之一，居住环境嘈杂、住房拥挤、卧具不舒适、空气污染或者突然改变睡眠的环境，噪声、强光的刺激，气温的过冷或者过热，以及蚊虫的侵扰都会影响睡眠而出现失眠。
2.行为因素：不良的生活习惯，如睡前饮茶、饮咖啡、吸烟等，经常日夜倒班工作，以及长期夜间作业，流动性工作如出差等，都可以使睡眠规律改变而引发失眠。此外，生活无规律，入睡无定时，过度娱乐，以及跨时区的时差反应等，均可以引起体内生物钟节奏的变化而出现失眠。另外，饮食过饥过饱、疲劳兴奋等，也可引起失眠。
3.疾病因素：任何躯体的不适均可导致失眠，失眠与很多疾病有关，或者说有不少疾病会引起失眠。失眠往往是一种表象，其背后常常隐藏着其他疾病。如神经衰弱、精神分裂症、情感性疾病、绝经期综合征、甲状腺功能亢进、肺源性心脏病、过敏性疾病、中枢神经系统疾病、高血压病、膀胱炎、女性生殖系统疾病、冠心病、营养不良、糖尿病等。
4.精神因素：精神因素是引起失眠的主要原因。生活和工作中的各种不愉快事件导致焦虑、忧愁、过度兴奋、愤怒，持续的精神创伤导致的悲伤、恐惧等，均可引起失眠或者加重失眠。多数失眠者因为工作压力大，过于疲惫和思虑过多而阻碍良好的睡眠，患者因过分关注自身失眠问题而不能保证正常的睡眠，有时即使睡着了也是多梦易醒，出现恶性循环。
5.年龄因素：失眠与年龄密切相关，年龄越大越容易失眠，老年人入睡时间往往较长，加上夜尿多，睡眠浅，易醒等原因，因此老年人失眠的发生率比年轻人要高得多。
6.药物和嗜酒因素：药物是引起失眠的另一祸首，有些失眠纯粹是由药物引起的，即药源性失眠。能引起失眠的药物常见的有平喘药、安定药、利尿药、强心药、降压药、对胃有刺激的药，以及中枢兴奋药等。另外，长期服用安眠药，一旦戒断会有戒断症状。偶尔饮酒可能有帮助睡眠的作用，但若长期饮酒，就像吃安眠药一样上瘾，久而久之将影响正常睡眠。专家建议用药一定要注意其副作用，治疗失眠可以用中药调理，像安神补脑液、安舒汤等。

失眠症可独立于其它任何疾患而存在，也可为其它病症的表现之一。就个体而言，可能是多种因素参杂、交互作用的结果。不同性别、年龄、身体状况及用药史、社会和家庭环境、个人生活习惯以及心理状态等均与失眠发病有关系，按照失眠的诱因将其归纳为以下几个方面。
1、短暂性失眠(小于一周)
大部分的人在受到压力、刺激、兴奋、焦虑时、生病时、到达高海拔的地方、或者睡眠规律改变时(如时差、轮班的工作等)都会有短暂性失眠障碍。这类失眠一般会随着事件的消失或时间的拉长而改善，但是短暂性失眠如处理不当部分人会导致慢性失眠。
2、短期性失眠(一周至一个月)
严重或持续性压力，如重大身体疾病或手术、亲朋好友的过世、严重的家庭、工作或人际关系问题等可能会导致短期性失眠。这种失眠与压力有明显的相关性。
3、慢性失眠(大于一个月)
慢性失眠的原因是很复杂的且较难去发现，许多的慢性失眠是多种原因合在一起所造成的。可能造成慢性失眠的原因如下：
（1）机体方面的疾病，尤其是慢性病会导致失眠；
（2）精神疾患或情绪障碍而导致失眠；
（3）服用药物、酒精、刺激物、或毒品等而导致失眠；
（4）睡醒周期障碍或不生活规律而导致失眠；
（5）睡前小腿有不舒服的感觉或睡觉中脚会不自主的抽动而导致失眠；
（6）睡觉打呼、不规律的呼吸或其它呼吸障碍而导致失眠；

失眠的日常调理法
第一：一个适宜睡眠的环境，是促进我们睡眠质量的关键之一。居室温度适宜，被褥舒适，环境幽静，空气清新，光线柔和，都能使睡眠酣畅。
第二：床是用来睡觉的地方，尽量不要在床上玩手机、办公、写作业等，这些可以在书房或者客厅里进行，以确保我们的睡眠质量。
第三：睡觉前最好不要吃一些刺激性很强的食物，像一些含有辣椒的食物或者是气味很大的食物，还有一些浓茶或者咖啡等，这些刺激性的食物不仅会让你的胃苏醒，而且也会让你的意识处于兴奋得状态，这些都是影响睡眠的因素。睡前可以喝些牛奶、淡淡的绿茶。
第四：睡前运动莫剧烈。有些人为了能轻松入睡，常常会选择睡前锻炼的方式。他们固执的认为，只要身体足够疲惫，那么睡眠也就是顺理成章的事情。殊不知正式这样错误的意识反倒让安稳睡眠成为奢侈。适当的运动可以帮助人们尽快入眠，但临睡前的剧烈的运动则会起到相反的效果。大负荷的运动量会让人们的大脑处于极度兴奋的状态，这种状态会在停止锻炼4-5个小时后恢复正常，自然无法安然入睡。选择一些舒缓的运动，比如瑜伽、简单的拉伸动作等方式释放压力、平复心境，不失为快速入眠的好方法。

第五：有的人晚上睡觉前喜欢看一些书籍或者电视，但要注意不要看一些带有刺激性的书或者一些恐怖的电影等，这些对睡眠都是有阻碍作用的。可以听听舒缓的音乐，确保自己的情绪平稳，人处在放松的状态之中。
第六：经常食用红枣、薏米、玉米、小米等补气血的食材做的粥或糖水，因为总失眠会让这个人气血不足发虚，吃这些食物有助睡眠。
第七：调整心态。努力转移对失眠的过度关注，消除恐惧心理，多参加文娱、体育活动，寻找新的精神寄托，保持心情愉快，才能晚上睡得好，白天精神足。
第八：睡前可以用微烫的热水泡泡脚，至额头有些小虚汗为佳，可用镂空的磨脚石搓一搓，促进血液循环，改善睡眠质量。月经期中的女性、有心脑血管疾病的人、有糖尿病足的病人、儿童均不宜长时间泡脚。
脚被称为人的“第二心脏”，专家指出，在冬季坚持泡脚和足部按摩，对治疗老人失眠效果很好。

失眠的调整很重要，并不是所有的失眠的患者都需要用药进行治疗。如果不是严重的失眠患者，可以通过以上的一些方式来调整我们的睡眠。对于长期或严重失眠的人，靠调整生活方式效果可能不明显，应该及时向专科医院的医生求助，通过药物、心理疗法等积极治疗，才能早日摆脱失眠困扰。

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