本文章来源于网络,著作权属该作者,如有侵权,请及时通知我们,将立即删除。 文章图片来源于网络,如有侵权,请及时通知我们,将立即删除。 此图为后配图,图片来自网络,使用时未发现该图片的版权登记。若有侵权,请联系我们立即删除。 编者按】2017年3月21日是第17个世界睡眠日,主题是“健康睡眠,远离慢病”。近年来,睡眠问题已成为重要的公共卫生问题。《2015年中国睡眠指数报告》显示,我国约有三分之一的人存在严重的睡眠问题。而随着生活节奏的加快和社会压力的增加,这一比例还在日益升高。在世界睡眠日的今天,我们刊发这篇文章,以示对睡眠问题的关注。 除了抑郁带来的各种躯体症状,困扰我的最大敌人便是顽固的严重的失眠。 那个冬天,我一夜夜躺在床上辗转难眠,整晚睁眼到天亮。吃安眠药也只能睡一个小时,甚至完全睡不着。严重的失眠让我心跳失去正常速率,精神无法集中,手抖,整个人处于严重的绝望和焦虑之中。 最严重的那个月,佐匹克隆吃下去也只能睡3至5个小时。那些天,每到快睡觉时,我看着安眠药就紧张。我还这么年轻,不知道依赖药物的日子何时是尽头。 安眠药吃到第二个月,睡眠仍没有明显改善,一旦不吃,又恢复到整宿不睡的状态。 这时,我的精神科医生王健问我,是愿意继续吃安眠药,还是参加他主持的CBTI失眠认知与行为疗法的项目,慢慢戒断安眠药? 他告诉我,CBTI在美国做了十几年了,被证明几乎是最有效的对抗顽固慢性失眠的方法。在中国的刚开始不久,如果愿意,我可以成为这个项目的被试,参加8周的治疗。 CBTI,是CognitiveBehavioralTreatment of Insomnia 的简称,翻译成中文,就叫“失眠认知行为疗法”。简单地说,就是把认知行为疗法引入失眠治疗。 (一) 出于信任,我加入了项目组。 第一次治疗是团体课,大家坐在一起由医生讲解如何认识慢性失眠,以及治疗原理是什么。 我了解到,慢性失眠由生物性因素(即遗传,天生睡眠能力低)、社会因素(负面事件,比如离婚、丧偶、失业等),以及维持性因素(越睡不着越焦虑,越焦虑越睡不着这种恶性循环)等造成。CBTI治疗手段从失眠的维持性因素介入,学习应该如何入睡,如何应对夜醒、早醒等问题。 整个治疗过程中,团体课共5次,主要是纠正对睡眠、失眠的错误认知;此外,每周见一次自己的医生,与其讨论关于睡眠的认知。疗程最主要的内容是每天写睡眠日记,其原理是:基于人体自身睡眠能力的睡眠限制。 睡眠日记是这样使用的: 用医生给的表格记录每天几点入睡,用了多久入睡,几点夜醒,夜醒多久离床,早上几点起床等一系列数字。医生会根据第一周的数据,规定每天上床准备入睡的时间,以及起床时间。并告诉我,必须严格每周去见一次主治医生,跟他讨论自己的执行情况,影响入睡以及夜醒、早醒的原因。医生用总睡眠时间除以总在床时间得出睡眠效率,当睡眠效率在某个数值以上时,就会把上床的时间提前15分钟。 这么做的原理是睡眠限制:人天生具有睡眠能力,通过限制在床时间,激活身体的睡眠能力。不可以早上床,要熬到困得不行了再上床。躺下一旦超过20-30分钟无法入睡,千万不能继续躺着,一定要离床,离开卧室,去做一些枯燥无聊的事情,比如读英文的电器说明书(以防止看到有趣的读物或者电视剧越来越兴奋),有困意再返回卧室去睡觉。如果还是20-30分钟无法入睡,继续重复这个规定,直到睡着为止。夜醒之后的应对方法亦是如此。 此外,除了睡觉,不要在卧室里逗留。除了规定的上床时间,其他时间站或坐,不能躺在沙发或者其他地方。这样做的目的是让人对床/躺着的状态形成明确的条件反射:只要躺在床上,就是入睡状态。 (二) 在运用CBTI疗法治疗失眠的同时,我也跟随老师学习了很多有关睡眠的知识,调整了我原先对于睡眠的错误认知。 大约包括以下内容: 1. 失眠是个问题,但也不至于太可怕,并不意味着患其它重大疾病。现在很多养生节目过于渲染失眠的危害性,让患者对失眠产生过度焦虑,这往往是“越睡不着越焦虑”的主要心理根源。 2. 子午觉没有科学依据,不睡子午觉不会对身体产生危害。 3. 睡眠时间因人而异,“睡不够8小时就是慢性自杀”等类似的宣传是伪科学。即使每天睡3-4个小时,只要自我感觉不影响第二天的生活,也不应焦虑,要接受自己睡眠时间少的现实。 4. 人人都会做梦,如果醒了记得自己的梦,只是说明自己在睡眠的“快速眼动期”醒来,并不代表睡眠质量差。 通过这些对失眠认知的矫正,大大减少了我失眠本身的焦虑,接纳自己的真实状态。 入组第三周,我就成功戒掉了佐匹克隆。后面的时间,都是在医生的指导下矫正和调整睡眠规律,改善睡眠质量。 这当中,也有失眠反复。比如频繁夜醒后睡不着,中间仍伴随抑郁的躯体症状;半夜醒来心律失常,上肢疼痛,大汗。在使用CBTI疗法的同时,我也通过正念、观呼吸等方式,调整自己。 最主要的是,调整了对睡眠的认知之后,我减少了对失眠的焦虑和恐慌,状态慢慢越变越好。 现在我已经完全摆脱了失眠,抑郁逐渐康复。通过战胜失眠和抑郁,对控制自己的情绪和身体积累了经验和信心,整个人的状态好了很多。 我想,治疗失眠,最重要的是不断探索自己的内心,学习控制情绪的方法,让自己的心态和状态越变越好。这应该是失眠和抑郁带给我生命的一份礼物。 文: 萱草 来源:渡过(ID:zhangjinzaibeijing) 本文图片来自网络,如有侵权,请及时通知我们,将立即删除。 重庆心理咨询 重庆心理医生 重庆抑郁咨询 重庆焦虑咨询 重庆夫妻咨询 重庆家庭咨询 重庆情感咨询 重庆强迫咨询 重庆黄手帕心理 重庆心理培训 心理咨询师 重庆心旅心理咨询有限公司 www.hspxl.cn 微信公众号:hspxl |
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