【抑郁症实务】之八：接触自然，拥抱阳光_重庆心理咨询|心理医生|婚姻情感心理咨询师【心旅心理咨询中心】

本文章来源于网络，著作权属该作者，如有侵权，请及时通知我们，将立即删除。
文章图片来源于网络，如有侵权，请及时通知我们，将立即删除。

此图为后配图，图片来自网络，使用时未发现该图片的版权登记。若有侵权，请联系我们立即删除。

本系列文章的后半部分，我们从身心平衡的角度，介绍了自然健康的膳食、打破过度沉思、规律性运动的意义。这一讲，我们讨论一下自然和阳光对于防治抑郁的积极作用。

光照和抑郁

光照对于情绪有着非常重要的作用。

首先，光照能产生大脑愉悦体验所需要的血清素和多巴胺。明亮的光线通过增强大脑里血清素的活动，缓解压力情绪，促进社交活动，产生抗抑郁的效果。

其次，光照能快速提升情绪。即使没有情绪问题的人在明亮的光照下也会觉得更愉快，光照抗抑郁的作用往往在一周内就可以见效。

光照还可以调节生物钟。生物钟的设定，是为了人体各功能可以自动运行。生物钟紊乱，会带来睡眠障碍，荷尔蒙水平会随之失衡，造成情绪波动和控制力下降。而紊乱的生物钟又会加剧这个恶性循环，最终产生抑郁症状。因此，在早晨得到光照，分泌褪黑素，可以帮助我们调节生物钟。

此外，北方地区的冬季，光照缺乏，导致血清素下降，容易引发季节性情感障碍。有意识地增加光照，也可以预防季节性情感障碍。

维他命D和抑郁的关联

维他命D是一种很重要的机能荷尔蒙。它是很重要的化学核心，负责大脑、心脏、免疫系统、骨骼、皮肤、神经和血管的机能。

维他命D缺乏会导致很多健康问题：佝偻病（儿童骨骼的脆弱性疾病）；硬化病、大肠癌症、动脉硬化、肠胃炎等，其中也包括抑郁症。

那么，维他命D和抑郁有什么关系呢？

首先，血液中维他命D缺乏在抑郁患者中很常见；其次，额外补充维他命D对因其缺乏而导致的抑郁很有效。一个实验性研究表明，服用250倍正常需要的维他命D，对减轻抑郁有显著效果。

故此可以看出，维他命D对于大脑一些关键部位的机能起着关键作用，与抑郁症状有直接联系。缺乏维他命D会引发身体慢性炎症，这又跟血清素和大脑额叶皮层活力缺失引起的抑郁相关联。

而光照可以使身体内的胆固醇转化为维生素D3，因此，接受光照是补足维他命D一种有效方法。即使摄入量超过250倍，也没有副作用，因此可以放心补充。
不过，人体吸收维他命D比较慢，往往要几个月后才见效。因此，对于季节性缺乏的人群来说，需要提前补充。

接受自然光照的具体做法

把光照作为一种日常预防和治疗方式，首先要考虑户外自然光照。室内光照比室外光照弱得多，哪怕是阴雨天，室外的光线强度也比室内高。如果是在冬季或者北方地区，自然光照环境不理想，可以考虑光盒治疗，即以特制的光盒替代室外光照。

接受自然光照以达到治疗作用，从睡眠障碍的不同类型来看分为以下几种：

◆  晚睡型：醒来立即接受30分钟的光照；保持相同的起床时间，逐渐减少到15分钟；同时利用墨镜以避免傍晚时的光照。

◆  早睡型：傍晚睡前5小时，接受30分钟光照；同时避免早上的光照。

◆  片段型：睡醒后等上一段时间，再进行30分钟的光照。

◆  健康型：每天早上15分钟光照。

◆ 如果2个周内生物钟没有调整好，或者睡眠质量没有得到改善，可以加长光照时间。

◆ 治疗期间，如遇阴雨天，需要加长室外时间。

不管你的情绪对光照是否敏感，光照都会给你带来好处。可以把接受光照加入你的日程，尽量选择在自然环境中接受更多日光。比如在户外读早报、在外面学习、每天在户外散步等。

具体来说，光照时间可以这样安排：

每年5月－8月，上午11点－下午3点，光照10-15分钟；

每年的月－4月；9月－10月，光照20-30分钟；

每年11月至次年2月，光照条件不理想，建议提前服用合成维他命D丸。

很多人苦于抽不出专门时间接受光照，那么可以结合社交或者锻炼进行，以有效地利用时间，同时还能提升愉悦感受。

只要不是在酷暑长时间暴晒，光照不会有副作用，或副作用很小。偶有头痛、眼灼、头晕，或太过兴奋症状，可以适当减少光照时间。

接受光照还有一个好处是接触自然、顺应自然。现代人有很多焦虑和紧张，源于生活阻隔了人们跟自然之间的连接。人的天性中的动物性，需要在自然中释放和回归。比如利用阳光明媚的周末去郊区远足、爬山，接触大自然本身对于情绪就是有益的放松和疗愈。
文：管弦
来源：渡过（ID:zhangjinzaibeijing）|已授权

本文图片来自网络，如有侵权，请及时通知我们，将立即删除。

重庆心理咨询重庆心理医生重庆抑郁咨询重庆焦虑咨询重庆夫妻咨询

重庆家庭咨询重庆情感咨询重庆强迫咨询重庆黄手帕心理重庆心理培训心理咨询师

重庆心旅心理咨询有限公司 www.hspxl.cn 微信公众号：hspxl