克服社交恐惧，我们自己能做什么？_重庆心理咨询|心理医生|婚姻情感心理咨询师【心旅心理咨询中心】

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你害羞过吗？

　　如果答案是肯定的，那么你和大多数人都有着共同之处。
　　大多数「紧张」是正常的
　　我们每个人都有可能体验到烦恼、担心和恐惧，特别是当面对重要的事情时，比如面试、演讲或第一次约会。
　　这些带有主观色彩的负性情绪，被统称为「焦虑」。
　　轻度或中等程度的焦虑很少会影响到一个人的心理应对能力，相反，它还能激励我们去尝试新事物。
　　从这种意义上来说，焦虑对我们是有益的。
　　「恐惧」是另一个常用于描述这种情感反应的术语，它被认为是人类和其他动物共有的基本情绪之一。
　　正常的情绪反应能够帮助人们形成减轻环境威胁的行为，并提高自身的应对水平。
　　患了社交恐惧症？
　　但也有一些人，因为被这种情绪困扰，严重扰乱了日常生活。
　　比如，在与他人交往、和陌生人谈话、在他人注视下做事情、于公众场合说话等等，都会有类似下面的表现：
　　o 感到自己脸部潮红；
　　o 心跳加快，甚至出现全身颤抖；
　　o 笨拙，尴尬，不敢抬头，不敢与他人对视；
　　o 觉得局促不安、无地自容；
　　o 怕会成为人们耻笑的对象，想借机逃跑。
　　如果这种状况持续下去，有可能是患上了社交恐惧症。
　　认知习惯「造就」社交恐惧
　　很多人的社交恐惧症从青少年时期就开始了，常常因为某些认知方面的习惯而引起，包括：
　　o 可能性高估；
　　o 灾难化想法；
　　o 僵化的信条；
　　o 对赞赏过度追求。
　　比如这种情况：
　　你将要在一个公众场合上演讲。
你为此感到很紧张，担心自己讲得不够好，更不愿人们看到自己有多紧张。
　　这其中，大部分的焦虑都源于认知习惯，如：
　　o 灾难化想法：如果我讲不好，那后果会很严重，绝对是一场灾难；
　　o 僵化的信条：我必须表现得一点儿都不紧张，别人绝不可以看到我这个样子；
　　o 可能性高估：如果他们发现我这么紧张，那我就会成为所有人的笑柄，再也没脸见人了。
　　下面，我们就来说一说，具体可以用哪些办法来战胜社交恐惧。
　　① 改变认知，战胜社交恐惧
　　这个时候，用「认知重建技术」来盘查我们的想法会特别有效。
　　我们可以这样驳斥这些「自我挫败」的认知，客观地衡量支持或反对这些观念的依据：
　　o 灾难化的想法：他们都会看出我不行，很无能。
　　o 支持该想法的依据：我已经练习了很多次了，可还是失败了。
　　o 反对该想法的依据：这只是我第一次演讲，大部分人向我投来的是鼓励的目光。
　　o 修正后的信念：他们不会因为我表现的不好，就看不起我。任何人接触演讲，紧张都是很正常的。
　　当人们失去了客观看待事物的能力，只关注当前，而不是综观全局，灾难化的想法就很容易产生。
　　这时，「风险评估」对我们认知的建立就很有帮助。
　　评估各种结果发生的可能性，可以让我们退后一步，客观地思考自己的处境，考虑那些可能出现的最坏结果，出现哪种情况该怎样具体应对。
　　提醒自己：我可以应对任何结果。
　　② 视觉想象，克服社交焦虑
　　除了认知方面的技术，还可以运用「视觉想象」技术。
　　大体上讲，就是让自己逐步暴露到害怕的情境中去，用一种温和的方式让我们面对自己畏惧的情境。
　　o 刚开始时，最好躺下来，花一点时间让自己的身体放松；
　　o 然后，发挥想象力，在脑海里进行「练习」：设想自己走进了报告厅；看到自己演讲时口齿清楚、表情自然、充满自信、不慌不忙；想象听众也聚精会神，在自己演讲结束后，还报以热烈的掌声。
　　在演讲开始前的一段时间，每天练习这种想象，并且与「认知重建技术」结合起来。
　　这可以帮助我们在真正演讲时保持镇静，显著降低焦虑水平。
　　③ 客观衡量，让焦虑更可控
　　再比如这个情境：
　　你受到邀请去参加晚宴，发现没有一个你认识的人。
正当你走进门时，会场突然安静下来，此时你感到每个人都在盯着你看，你觉得好紧张啊，可这个时候又有人走过来和你搭话。
你一下子就感到自己的脸很烫，浑身不自在，心里暗想：不好，他们都看出来我很紧张。
你不敢正视别人，不知道自己应该说些什么。你越来越觉得自己不属于这里，只好缩在一旁不言不语，觉得别人肯定认为自己很傻，总想找个机会偷偷溜走。
　　让我们来客观衡量所担忧的依据。
　　o 可能性高估：我的表现实在是太糟糕了，我敢肯定每个人都看到我脸红了，他们会认为我看上去很傻。
　　接着，给你的焦虑感受打分：
　　（从 0 ~100，比如）80 分
　　o 支持该想法的依据：一来人多的地方，我的思路都会很乱。在别人面前表现出紧张，我觉得这样很傻。
　　o 反对该想法的依据：有人向我投来友好的目光，还有人想和我聊天。
　　o 实事求是地说，最有可能发生什么：大家都在聊着天，好像没有特别关注我的表现。
　　o 修正后的信念：尽管我的表现不够完美，但我也不傻。
　　最后，重新评估你的焦虑感受：
　　（从 0~100，比如）40 分
　　通过更合理、更妥当的观点，我们的焦虑水平能得到显著降低。
　　尽管还存在着一定程度的焦虑，经过客观衡量所担忧的依据，我们毕竟可以让焦虑不再失控。
　　④ 训练社交技能，越来越出色
　　还可以练习一些社交技能。
　　心理咨询师和治疗师会用示范、纠正、角色扮演等方式，教会人们一些基本的社交技巧，比如眼神接触、语音语调、姿势体态等。
　　这些技巧，也可以通过书本、在线课程等方式获得。
　　然后，我们可以将这些技巧应用于实践中，还可以把社交实践拍成影像，这样，我们就有机会看到自己的实际反应。
　　这样的练习可以让人降低社交情境中的焦虑，并能够获得更积极的回应，也能获得社交行为的反馈和练习新技能的机会。

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