【抑郁症实务】之五：如何合理膳食减少抑郁症风险？_重庆心理咨询|心理医生|婚姻情感心理咨询师【心旅心理咨询中心】

【编者按】本专栏前四篇文章，主要是普及抑郁症相关知识。从这一篇开始，我们进入第二部分，即提倡对生活的整体关注以达到身心平衡，最终预防和抵制抑郁症可能带来的危害。

所谓整体关注，就是说不再聚焦于一个具体问题（比如失眠），而是审视一个人生存的整个生态系统，从生活方式、思维模式，到社交关系和环境。头痛医头、脚痛医脚的治疗方式虽然快速，但流于表面，忽略了问题深层次的原因，从而拖延和回避了根本结症，对于长期的身心健康是不利的。

第二部分内容包括十大心法：自然的膳食结构；打破过度沉思的技巧；规律性的运动；接触自然；拥抱阳光；充足的睡眠；压力管理和娱乐；人际关系和深度社交；真诚付出和归属感；自我价值和心灵成长；生活的全面平衡。敬请关注。

在原始时期，或者近一点的农耕时代，大家餐桌上摆的是应季的果蔬和少量的野味，抑郁症还不是一个普遍的健康问题。而在食材丰富、并且易于储存的现代社会，人们的饮食结构发生了很大改变，大量肉类成为日常食品，油脂和糖分也摄入过量，快速加工和精细加工的食物随处可见，新鲜的果蔬不再依赖于季节，这就给患上抑郁症埋下了隐患。

我们具体从三个方面来讨论这个问题。

一、不饱和脂肪酸（Ω-3）和饱和脂肪酸（Ω-6）

人类大脑的干重，约60%是不饱和脂肪酸，它对于大脑健康以及与此相关的情绪和行为健康的重要性不言而喻。

不饱和脂肪酸主要来源于绿叶或其他深色植物、鱼类、树坚果、野生动物和草饲动物脂肪。坚果可能是大家比较熟悉的健康食物，但不是所有坚果都含有不饱和脂肪酸。一些种子类坚果，比如葵花籽，其实含有大量饱和脂肪酸。

鱼类因为大部分以水草为食，或者以吃水草的其他水生动物为食，所以其体内的脂肪大部分是不饱和脂肪。但如果是人工饲养并且以谷物类饲料为主，那么鱼肉也不是获取不饱和脂肪酸的最佳选择。

野生动物和草饲类动物也一样，决定肉类脂肪是否为不饱和脂肪，主要看动物的食物来源，如果是以植物为主的，那就是不饱和脂肪；如果是以谷物或种子为主的，那就是饱和脂肪。

在不饱和脂肪酸之外的就是饱和脂肪酸，主要来源于谷物、种子和谷饲动物脂肪。它在现代餐桌上简直无法避免。很多大家认为相对健康的植物油，如果是从种子里提炼的，那么也是饱和脂肪，更不用说直接从动物脂肪里提取的油脂。大规模的养殖业，使得之前散养的、以植物为主食的肉禽类、甚至鱼类，都以谷物、种子类饲料为主，体内脂肪以大量饱和脂肪为主，更不要提各种生长激素的添加了。

饱和脂肪酸有什么危害呢？如果血液里饱和脂肪酸比例太高，会堵塞血管，引发心脏和大脑的严重疾病。

现代人饮食结构导致不饱和脂肪酸摄取大大降低。大概有70%的人群，饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸比例失衡。有数据发现，一般美国人对饱和脂肪酸的摄入甚至超过了人体所需的16倍。不饱和脂肪酸的缺乏，导致血清素的功能失效、多巴胺不能激发大脑左额叶皮层的活动；而饱和脂肪酸过多，会引起慢性炎症，也会导致血清素和额叶皮层活动的降低。

可以看出，人体的不饱和脂肪酸/饱和脂肪酸比例过高时呈现出的生理症状，正是抑郁症的潜在生理因素。因此，通过调节该比例来治疗抑郁会显示出很好的效果。

在英国一项实验性研究中，参加实验的抑郁患者连续8周服用不饱和脂肪酸（每天1000毫克的量），其中70%的患者恢复了健康；相比较服用常规抗抑郁药品的控制组，只有25%的患者恢复了健康。

单纯从大脑健康角度出发，需要尽量把饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸的比例控制到3以下，抗抑郁的效果会比较明显。

那怎样判断你的比例是否太高呢？有条件的医院是可以提供血检来得到这个比例的，但是你也可以检查是否存在以下症状：

•   疲劳
•   注意力低下
•   反应迟钝
•   鼻窦充血
•   碳水化合物饥渴
•   皮肤干燥
•   眼睛干涩
•   便秘
•   指甲和头发易断

饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸的比例恢复平衡需要至少2周的时间，办法有两种：降低饱和脂肪酸的摄入，或者增加不饱和脂肪酸的摄入。以下是一般性的饮食建议：

•补充足够的不饱和脂肪酸。除了选择天然健康的食物，也可以考虑膳食补充剂，比如来源可靠的鱼油。

•尽量选择草饲料喂养的肉类，多吃鸡胸或鱼肉

•远离油炸、烘培等高油脂、高甜度食品

•使用橄榄油或椰子油以取代种子油

•使用真正的黄油，而非人造的反式脂肪

•选择符合自然节气的食物，特别是绿叶蔬菜

二、糖分和脑部炎症

现代社会慢性炎症的发作大大地提高了，比如糖尿病、高胆固醇、心脏病、老年痴呆、哮喘、关节炎、中风、狼疮、纤维性肌肉疼痛，以及好几种癌症。

抑郁其实可以理解为脑部炎症的一种。慢性炎症会影响大脑有效地使用血清素，而它正是引发抑郁症的关键。慢性炎症还会会影响大脑的其他机能，比如跟记忆直接相关的海马体的机能。

研究显示，摄取过量糖分是导致慢性炎症的原因之一。研究发现，糖分摄入还会上瘾，它跟可卡因或者海洛因作用于大脑的同一个部位，可以像咖啡因一样使大脑得到快速满足。同时，糖分还会影响身体本来良好的葡萄糖循环体系，引发我们渴求更多的糖分，从而加剧糖分摄入的恶性循环。

值得注意的是，简单的碳水化和物也可以迅速转化为糖分，也就是说对碳水化合物的过度摄入，存在同样的风险。

如果你真的嗜糖如命，这儿有一些避免糖分过度摄入的办法，希望可以帮到你：

•糖分渴求时，尽量用低糖水果替代

•把蜂蜜作为糖的日常替代。它不仅甜度高含糖量低，而且还能抑制身体的慢性炎症

•用黑巧克力满足对糖分的渴求

•选择自然糖分替代添加制糖，比如甜叶菊、木糖醇等

•阅读食品商标，避免添加剂类糖分，因为作为添加剂的糖分作用更大

三、维他命B

跟抑郁相关的营养素还包括维他命B。它的缺乏可能会导致焦虑/抑郁，尤其是B1、B3、B6、B12、以及叶酸。长期的焦虑还会导致其他的危害，比如睡眠紊乱、记忆力差，创造性行为能力的下降。

有些人可能有服用综合维他命的习惯，但复合维他命里的维他命B，或者我们日常饮食里面的维他命B，可能不足以满足我们对维他命B的需求。除了直接补充维他命B，每周至少三份深色绿叶植物也可以得到这些维他命B1、B3、B6以及叶酸。大部分的人可以从肉类里得到维他命B12，但如果你是素食主义者，可能要考虑额外补充维他命B12。

倡导天然、健康、平衡的生活方式

在介绍了关于不饱和脂肪酸、饱和脂肪酸、糖分，以及维他命B之后，就可以回答为什么现代饮食结构会给抑郁症埋下隐患的问题了。

对于食材的选择，偏重于谷饲类动物的肉类，使用含有大量饱和脂肪的烹饪油，过量摄入对糖分，还有因为快速的生活节奏不得不依赖精加工和快餐类食品，都使得我们身体的饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸比例过高。这一方面提高了心脑血管和其他慢性炎症的风险，另一方面也是导致抑郁症高发的生理性诱因。

在必要的时候，我们不排斥对一些营养素的直接补充，比如鱼油，因为如果要在短时间内降低饱和脂肪酸/不饱和脂肪酸比例来改善抑郁症状，可能需要一天三餐都以大量鱼肉为主，那么直接补充不饱和脂肪酸会更有效率。

但是我们更提倡在日常生活里养成天然、健康和平衡的饮食习惯，尽量依赖于食材本身的选择，来远离抑郁症的风险。

文：管弦
来源：渡过（ID:zhangjinzaibeijing）|已授权

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【抑郁症实务】之五：如何合理膳食减少抑郁症风险？